Forberedelse: 15 minutter

Tilberedning: 30 minutter

Nok til: 4 personer

Ingredienser:

  • 2-3 kyllingefilet
  • 250 g. små gulerødder
  • 250 g. grønne bønner
  • 1 broccoli
  • 2 peberfrugt
  • Olivenolie
  • Salt og peber
  • 2 dl. soyasauce
  • 1½ dl. honning
  • 6 spsk. vand
  • 2 spsk. majsstivelse
  • 1 spsk. presset hvidløg
  • Bulgur eller ris

Sådan gør du:

  • I et glas starter du med at blande vand og majsstivelse, så majsstivelsen er rørt helt ud
  • I en lille kasserolle blander du soyasauce, honning, hvidløg og vandet med majsstivelse
  • Lad det komme i kog og simre, til du har en tyk teriyaki. Tag derefter kasserollen af varmen
  • Klargør dine grøntsager, skær gulerødderne i små stykker, del broccoli i små buketter, rens bønnerne og hak enderne af og skær peberfrugterne i skiver
  • Tag en bageplade og læg et stykke bagepapir på. Varm samtidig ovnen op til 200 grader
  • Kom et par skefulde af teriyakien på midt af bagepapiret og læg dine kyllingefilet direkte på det
  • Hæld et par skefulde teriyaki ud over kyllingefileterne. Gem resten
  • Vend dine grøntsager i lidt olivenolie og læg dem på bagepladen rundt om kyllingen. Jeg synes det er nemmest at vende grøntsagerne i en lille skål med olien, men du kan også bare lægge grøntsagerne på pladen og hælde lidt olie over
  • Drys grøntsagerne med salt og peber
  • Sæt bagepladen i ovnen i 30 minutter og i mellemtiden forbereder du ris eller bulgur
  • Når grøntsager og kylling er færdig i ovnen, tager du pladen ud og skærer kyllingen op i mindre tern
  • Vend kyllingen med et par skefulde teriyaki
  • Du kan servere det hele til aftensmad, gerne med teriaki saucen til, så folk selv kan tilføje mer til grøntsager og ris, hvis de ønsker det
  • Eller du kan dele det op til 4 gange meal prep til den kommende uges madpakke
  • Hvis du meal prepper skal bøtten blot i mikroovnen i 2 minutter

Efter at vores kantine er lukket og vi selv skal tænke madpakker er jeg begyndt at meal preppe en del. Det gør bare den kommende uge meget nemmere og det er både sundt, hurtigere og – synes jeg – billigere i længden.

Jeg må bare være ærlig og sige, jeg kommer ikke til at blive sådan en, der står og smører rugbrødmader til madpakken og det er lidt for nemt at gå over på 7-Eleven, hvis ikke jeg har mad med. Men retten her passer også perfekt til aftensmad, så du bestemmer selv.

Til den her skal vi bruge kyllingefilet, små gulerødder, grønne bønner, broccoli, peberfrugt, olivenolie, salt og peber, soyasauce, honning, vand, majsstivelse, presset hvidløg og bulgur eller ris.

Når jeg meal prepper sætter jeg min ris eller bulgur til at koge som det første, for det er jo ligegyldigt, om det når at blive koldt. Hvis du laver den her ret til aftensmad, så vent med at sætte din ris eller bulgur i gang, indtil du har alt det andet i ovnen.

Jeg starter med at røre majsstivelsen ud i vandet.

I en lille kasserolle blander vi nu soyasauce, honning og hvidløg. Naturligvis er det min egen honning, det er den sidste lille rest fra sidste års høst, jeg bruger her. Rør det godt sammen og begynd at koge det op.

Tilføj den opløste majsstivelse og lad det koge et par minutter, til det er blevet tykt. Tag derefter kasserollen af varmen.

Kom et par skefulde af teriyakien på midten af et stykke bagepapir på en bageplade.

Læg kyllingen ovenpå og hæld et par skefulde teriyaki over. To kyllingefilet er rigeligt til mig, når jeg laver meal prep.

Alle mine grøntsager er klargjort, vendt i olie og lægges på bagepladen rundt om kyllingen. Drys grøntsagerne med salt og peber. Gulerødderne er de er små poser med snack gulerødder. Jeg synes de har en god størrelse. Om bønnerne er friske eller kommer fra frost er ligegyldigt efter min mening. Jeg har brugt begge dele flere gange. Jeg foretrækker dog frisk broccoli.

Sæt pladen i ovnen ved 200 grader i 30 minutter.

Min bulgur fordeler jeg i 4 bøtter.

Grøntsager og kylling er nu færdig. Husk at tjekke din kylling og hvis den stadig er lidt rå i midten, så tag grøntsagerne af og giv kyllingen 5-10 minutter mere. Det har nu aldrig været tilfældet for mig, men vi vil ikke have salmonella fra rå kylling.

Kyllingen skærer jeg ud i små tern og vender med lidt teriyaki.

Til meal prep fordeler jeg bulgur, grøntsager og kylling ligeligt mellem de 4 bøtter og så hælder jeg 2-3 spsk. teriyaki ud over, inden jeg lukker dem og sætter dem i køleskabet. De skal blot have 2-3 minutter i mikroovnen, så er de klar igen.

Det er simpelthen så dejligt nemt om morgenen bare at gribe en bøtte fra køleskabet og så køre på arbejde. Ikke noget med at opdage kl. 6:30 at vi mangler rugbrød, eller at leverpostejen er blevet grøn. Den lille time jeg bruger på det her om søndagen er simpelthen så godt givet ud i forhold til mindre stress og irritation i hverdagen.